Schwangerschaftsdiät

Schwangerschaftsdiät – Das solltest Du nicht essen

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Von Katinki

Jetzt, wo Du versuchst, schwanger zu werden, ist es an der Zeit, Deine Essgewohnheiten zu überdenken. Hier sind die Lebensmittel und Nährstoffe, die Du am meisten brauchst.

Du brauchst nicht zu warten, bis Du schwanger bist, um Dich gut für Dein Baby zu ernähren. Tatsächlich kann eine gesunde Ernährung vor der Empfängnis Deine Fruchtbarkeit steigern und das Risiko von Geburtsfehlern wie Spina bifida senken. Außerdem kann die Unterstützung Deiner Ernährung den Übergang zu einer reibungsloseren Schwangerschaft erleichtern, sobald das Baby an Bord ist. Verwende diesen Ernährungsratgeber, um Deine Mahlzeiten zu planen.

Die wichtigsten Nährstoffe, die man bei der Schwangerschaft zu sich nimmt

Als werdende Mutter brauchst Du eine Mischung aus gesunden Nahrungsmitteln, die voller Nährstoffe sind.

Folsäure/Folat

Dieses B-Vitamin (B9) ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die Du vor (und während) der Schwangerschaft zu Dir nehmen kannst. Frauen sollten mindestens einen Monat vor der Schwangerschaft 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure einnehmen. Folsäure ist nicht nur entscheidend für die Bildung gesunder Zellen, sondern kann auch dazu beitragen, Geburtsfehler wie Spina bifida und Anenzephalie zu verhindern.

Es kann schwierig sein, sie in Vollwertnahrung zu finden – schließlich kann man nur so wenig Salat essen – deshalb solltest Du ein pränatales Vitamin nehmen, das 400 bis 600 mcg Folsäure enthält. Man findet es auch in Lebensmitteln wie:

Grünes Blattgemüse

Spinat, Brokkoli, Bok Choy, Mangold und Grünkohl sind gute Optionen. Sie werden in Olivenöl angebraten und als Beilage gegessen oder in Suppen, Salaten, Aufläufen und Omeletts verwendet.

Angereichertes Getreide

Achte auf Frühstückszerealien, die 100 Prozent des empfohlenen Tageswertes enthalten.

Orangen und Erdbeeren

Sie sind so lecker, dass sie leicht in Deine Ernährung aufgenommen werden können!

Bohnen und Nüsse

Versuche einfach, nicht zu viele davon auf einmal zu verzehren, da sie zu den Verdauungsproblemen beitragen können, mit denen Du vielleicht schon zu tun hast.

Kalzium

Kalzium sorgt dafür, dass Dein Fortpflanzungssystem reibungslos funktioniert und kann Dir sogar helfen, schneller schwanger zu werden. Ungefähr 99 Prozent der Zufuhr werden zur Stärkung Deiner Zähne und der Knochengesundheit verwendet – aber es ist wichtig, sich jetzt einzudecken, denn Du brauchst eine stabile Versorgung für die zukünftigen Zähne und die Knochengesundheit und -entwicklung Deines Babys. Wenn Deine Vorräte während der Schwangerschaft niedrig sind, nimmt Dein Körper das Kalzium aus Deinen Knochen und gibt es an den sich entwickelnden Fötus ab, was Dein Risiko für Osteoporose (brüchige Knochen) in der Zukunft erhöhen kann. Versuche jeden Tag etwa 1.000 mg Kalzium aus folgenden Quellen zu gewinnen:

Milch

Die beliebteste Kalziumquelle, eine Tasse mit 1 Prozent Milch enthält 305 Milligramm (mg), das ist etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis. Bonus: Sie enthält auch einen Spritzer Vitamin D. Es ist auch in Sojamilch, Mandelmilch und mit Kalzium angereichertem Saft enthalten. Nimm ein Glas als Snack oder verwende es als Basis für einen Smoothie.

Joghurt

Eine Tasse Naturjoghurt enthält etwa 415 mg pro Portion – etwa 40 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Wie Milch kannst Du ihn pur essen oder ihn als Basis für einen Smoothie verwenden.

Käse

Eine Portion teilentrahmter Mozzarella von 50g enthält 333 mg Kalzium, eine gleich große Portion Cheddar 307 mg und eine Tasse Hüttenkäse 138 mg.

Grünkohl und Brokkoli

Gemüse wie diese sind gute milchfreie Kalziumquellen.

Eisen

Frauen mit ausreichenden Eisenvorräten haben weniger Schwierigkeiten, schwanger zu werden, als Frauen mit niedrigeren Eisenwerten. Außerdem wird dieses Mineral – das den Sauerstofftransport im Körper unterstützt – auch bei der Sauerstoffversorgung des Babys sehr wichtig sein. Wenn Du zu einer Vorsorgeuntersuchung angemeldet bist, frage Deinen Arzt, ob Du Dich auf Eisenmangel untersuchen lassen solltest, da zu wenig Eisen das Risiko für Untergewicht oder Frühgeburten bei Deinem Baby erhöhen kann. Frauen brauchen etwa 18 mg pro Tag, aus Quellen wie:

Angereicherte Frühstückszerealiene

Eine Portion angereicherte Frühstückszerealien enthält 100 Prozent der empfohlenen täglichen Eisenzufuhr.

Mageres Fleisch

Rindfleisch, Huhn und Truthahn enthalten jeweils etwa 1 mg Eisen pro 80g Portion.

Spinat

Eine gute Eisenquelle, ½. Eine Tasse gekochter, abgetropfter Spinat enthält 3 mg pro Portion – etwa 17 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.

Fettsäuren

Dies sind solche Fette, von denen Du möglicherweise mehr in Deine Diät vor der Schwangerschaft aufnehmen musst. Denn Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, wichtige Eisprunghormone zu regulieren und den Blutfluss zu den Fortpflanzungsorganen zu erhöhen. Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, gesättigte Fette, die in Butter und rotem Fleisch vorkommen, zu reduzieren und zu versuchen, Transfette (die in verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips und Keksen vorkommen) zu vermeiden. Obwohl viele pränatale Vitamine Omega-3-Fettsäuren enthalten, ist es vielleicht am besten, sie aus Vollwertkost zu gewinnen. Du findest sie in:

Meeresfrüchte

Fisch mit hohem Fettgehalt, einschließlich Lachs, Sardellen, Sardinen und Hering, sind allesamt gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Rindfleisch mit Grasfutter

Rindfleisch von grasgefütterten Kühen enthält einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren als Rindfleisch von gemästeten Kühen.

Nüsse und Samen

Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie Pflanzenöle wie Leinsamen-, Soja- und Rapsöl. Füge sie deinem Smoothie hinzu oder streue sie über den Salat, um ihn noch knackiger zu machen.

Jod

Dieses Mineral hilft deinem Körper bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel kontrollieren. Wenn Du versuchst, schwanger zu werden, strebe 150 mcg pro Tag an. Es ist in einigen Nahrungsmitteln natürlich enthalten und wird anderen zugesetzt. Zu den Quellen gehören:

Milchprodukte

Milch, Joghurt und Käse enthalten alle Jod.

Jodiertes Salz

Nicht alle Lebensmittel mit hohem Salzgehalt (z.B. Dosensuppen) enthalten jodiertes Salz.

Ballaststoffe

Die Aufnahme komplexerer, langsam verdaulicher Kohlenhydrate wie Ballaststoffe in Deiner Ernährung könnte dazu beitragen, Deine Fruchtbarkeit zu steigern. Und wenn Du planst, schwanger zu werden, kann eine Erhöhung Deiner Ballaststoffzufuhr um 10 Gramm am Tag Dein Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken, um 26 Prozent senken, so die National Institutes of Health. Einige gute Quellen für Ballaststoffe sind:

Ganze Körner

Weizenbrot, Bulgur, Hafer und Quinoa enthalten alle Ballaststoffe.
Ballaststoffreiches Getreide. Schon eine einzige Portion zum Frühstück kann wirklich eine Menge Ballaststoffe in die Ernährung aufnehmen. Schaue Dir das Etikett auf der Schachtel an, um Cerealien mit hohem Ballaststoffgehalt zu finden.

Obst und Gemüse

Erbsen, Mais und Brokkoli sind ballaststoffreich, ebenso wie Birnen, Blaubeeren, Himbeeren und Pfirsiche. Esse die Schalen oder Schalen für eine zusätzliche Dosis.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Limabohnen, Spalterbsen und Kichererbsen sind alles gute Quellen. Füge sie zu Eintöpfen oder Salaten hinzu.

Eiweiß

Als Grundnahrungsmittel für jeden Menschen trägt Protein dazu bei, Dein Baby mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Aber einige Proteine sind besser als andere. Wenn Du versuchst, schwanger zu werden, halte Dich an 2 bis 3 Portionen pro Tag, von denen eine auf pflanzlicher Basis sein sollte (denk daran: Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte). Der Verzehr von zu vielen fettreichen tierischen Proteinen kann die Chance auf eine Schwangerschaft beeinträchtigen. Quellen für hohe, magere Proteine sind unter anderem:

Fisch

Fettreicher Fisch wie Lachs ist nicht nur reich an Proteinen, sondern liefert auch eine Dosis an Omega-3-Fettsäuren.

Mageres Fleisch

Geflügel (wie Huhn), mageres Rindfleisch und Bison sind alles gute Optionen. Versuche einfach, die Einnahme auf 2 oder 3 Portionen pro Tag zu beschränken. Die Einnahme von mehr als 4 Portionen pro Tag kann Deine Fruchtbarkeit beeinträchtigen.

Schwarze Bohnen

Eine Tasse schwarze Bohnen enthält satte 15 Gramm Eiweiß. Verwende sie für einen Frühstücksburrito oder für selbstgemachte Gemüseburger.

Was Du essen solltest, wenn Du versuchst, schwanger zu werden

Es ist nie zu früh, um die Ernährung zu überdenken. Hier sind einige der besten Nahrungsmittel, die Du deinem Teller hinzufügen kannst.

Spinat

Experten empfehlen, 4 bis 5 Portionen Gemüse pro Tag zu essen, wobei 2 dieser Portionen aus Blattgemüse bestehen sollten. Spinat ist eine gute Wahl: Er ist kalorienarm, aber reich an Kalzium, Vitamin C, Folat und Kalium. Versuche eine Handvoll Spinatblätter zu deinem Smoothie hinzuzufügen, zusammen mit Vanillejoghurt und einer reifen Banane.

Orangen

Auch Orangen haben nicht viele Kalorien, enthalten aber viel Vitamin C, Kalzium und Kalium. Vitamin C aus Zitrusfrüchten kann laut auch dazu beitragen, dass Dein Körper Eisen besser aufnehmen kann. Um Deine Ernährung besser zu beeinflussen, solltest Du versuchen, ein Glas Orangensaft zu trinken oder Deine Salate mit ein paar Scheiben zu belegen.

Milch

Milchprodukte enthalten Eiweiß, Kalium und Kalzium. Nimm 3 Portionen pro Tag und versuche, Produkte auszuwählen, die mit den Vitaminen A und D angereichert sind. Benutze angereicherte Milch zur Herstellung von Haferflocken oder als Basis für Smoothies.

Angereichertes Getreide

Egal, ob Du Dich für gekochtes Getreide oder die verzehrsfertigen Sorten entscheidest, versuche, Produkte zu wählen, die aus Vollkorn hergestellt und mit Eisen und Folsäure angereichert sind.

Kichererbsen

Bohnen und Erbsen sind ausgezeichnete Eiweißquellen – und sie liefern auch eine gewisse Menge an Eisen und Zink. Kichererbsen sind mit Protein, Zink, Kalium und Fasern beladen. (Andere gute Optionen sind Scheckenbohnen, Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen und Kidneybohnen). Verwende sie zur Herstellung von Hummus oder backe sie und streue sie auf einen Salat.

Lachs

Fisch wie Lachs ist reich an Proteinen und enthält gesunde Fette, die Deine Gesundheit und die Deines Kindes fördern. Er ist auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Kalium.

Tipps für gesunde Ernährung, wenn Du versuchst, schwanger zu werden

Wenn Du Deine Ernährung jetzt überarbeitest, wird es einfacher sein, sich nach der Schwangerschaft an eine gesunde Ernährung zu halten. Befolge diese Tipps:

Esse mehr Obst und Gemüse

Gemüse liefert eine kräftige Dosis an Vitamin A, Vitamin C, Eisen und Magnesium, während Obst Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe liefert. Esse 4 bis 5 Portionen Gemüse (mindestens zwei sollten aus Blattgemüse bestehen) und 3 bis 4 Portionen frisches Obst.

Begrenze Deine Zuckerzufuhr

Niemand kann ganz auf Zucker verzichten, aber es ist klug, die Naschkatze zu mäßigen, wann immer es möglich ist. Zu viel raffinierter Zucker – Lebensmittel wie Kekse, Donuts, Süßigkeiten, Gebäck – könnte Deine Chancen auf eine Schwangerschaft beeinträchtigen.

Analysiere Deine Essgewohnheiten

Wenn Du Dich eingeschränkt ernährst – sei es aufgrund persönlicher Überzeugungen oder weil Du mit einer chronischen Erkrankung zu kämpfen hast – frage Deinen Arzt, ob Du irgendwelche Ernährungslücken in Deinen Mahlzeiten schließen musst. (Ein Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin kann Dir auch helfen.) Wenn Du den Verdacht hast, dass Du eine Essstörung hast – wie zum Beispiel Bulimie oder Anorexia nervosa – sprich mit deinem Arzt darüber, ob Du die Hilfe eines Gesundheitsexperten und einer Selbsthilfegruppe in Anspruch nehmen solltest.

Praktiziere gute (Lebensmittel-)Hygiene

Eine Lebensmittelvergiftung ist für jeden gefährlich, aber wenn Du schwanger bist, kann sie zu einer Frühgeburt und anderen potenziellen Problemen führen. Und einige durch Lebensmittel übertragene Krankheiten können die Gesundheit Deines Babys schon vor der Schwangerschaft beeinträchtigen. Zum Beispiel kann Methylquecksilber, ein Metall, das in einigen Meeresfrüchten wie Schwertfisch, Ziegelfisch, Königsmakrele und Hai gefunden wird, das sich entwickelnde Nervensystem eines Babys schon vor der Empfängnis schädigen. Weißer Weißer Thunfisch kann auch einen hohen Anteil an Methylquecksilber enthalten, weshalb empfohlen wird, den Verzehr von Weißem Thunfisch während der Schwangerschaft auf 6 Unzen pro Woche zu beschränken.

Lasse keine Mahlzeiten aus

Im Moment ziehst Du es vielleicht vor, das Frühstück auszuschlafen oder das Mittagessen durchzuarbeiten, aber wir garantieren Dir, dass Dein Baby anders denken wird. Es wird Zeit, Deinen Zeitplan zu überarbeiten und mit drei quadratischen Mahlzeiten pro Tag zu beginnen. Auf diese Weise kannst Du das Baby, wenn es an Bord ist, den ganzen Tag über mit einem stetigen Strom von Nährstoffen versorgen.

Reduzieren Sie den Koffeinkonsum

Wenn Du versuchst, schwanger zu werden, solltest Du nicht mehr als 200 mg pro Tag trinken. Wenn Du es innerhalb dieses Bereichs hältst, kann das Deine Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen.

Rauche nicht

Die Einnahme von Tabak kann es Dir schwerer machen, schwanger zu werden – und wenn Du einmal schwanger bist, kann es auch wahrscheinlicher sein, dass Du eine Fehlgeburt hast. Außerdem können sowohl das Rauchen als auch das Einatmen von Passivrauchen dazu führen, dass Dein Baby untergewichtig geboren wird und eine Vielzahl von Geburtsfehlern und Gesundheitsproblemen riskiert.

Trinke keinen Alkohol

Alkohol kann einem in der Entwicklung befindlichen Baby schaden und erschwert die Empfängnis überhaupt erst. Am besten bleibt man bei einem Mocktail.

Überwältigt? Sei nicht überwältigt. Du musst keine „perfekte“ Ernährung wählen – sag Dir einfach, was Du deinem Kind eines Tages sagen wirst: Gib Dein Bestes.